Alimentation pour réduire l’hypertension
Réduire sa consommation de sel est le changement primordial à apporter à sa nutrition si vous souffrez d’hypertension. En effet, lorsqu'on consomme beaucoup de sel, celui-ci passe dans le sang et tend à provoquer une perte d'eau dans les cellules et les tissus : cela augmente le volume sanguin et, donc, la pression sanguine.
- Limitez votre apport en sodium à 2 400 mg par jour (soit environ 600 à 800 mg par repas).
- Choisissez le plus souvent possible des aliments contenant moins de 150 mg de sodium par portion, soit 5 % ou moins de la valeur quotidienne en sodium.
- Recherchez sur l’emballage des produits des messages tels que « Sans sodium », « Faible teneur en sodium », « Non salé », « Sans sel ajouté ».
- Préparez le plus souvent possible mes repas à la maison
- Optez pour des aliments frais ou surgelés, car les aliments en conserve représentent souvent une source importante de sodium.
- Diminuez ma consommation de certains condiments tels les sauces soya (même légère), tamari, teriaki, chili ou Worcestershire ainsi que les marinades et les vinaigrettes commerciales.
- Délaissez la salière à la table et lors de la préparation des aliments. J’utilise plutôt des épices, des fines herbes, du poivre et de l’ail pour rehausser le goût de mes plats.
Alimentation pour réduire le cholestérol
- Limitez votre apport en lipides à moins de 75 g par jour (soit environ 25 g par repas). Cela inclut les matières grasses ajoutées comme le beurre ou l’huile.
- Privilégiez le plus souvent possible des aliments contenant moins de 3 g de lipides par portion, soit 5 % ou moins de la valeur quotidienne en lipides.
- Recherchez sur l’emballage des produits des messages tels que « Sans matières grasses », « Sans gras trans », « Sans gras saturé », « Faible teneur en matières grasses », « Teneur réduite en matières grasses ».
- Remplacez la viande, à l’occasion, par des légumineuses (pois chiches, lentilles etc.) et du soya sous diverses formes (boissons, tofu, noix, etc.).
- Prévoyez au moins 2 portions de poisson à chaque semaine.
- Savourez plus souvent des viandes et charcuteries maigres ou extra maigres.
- Choisissez des bons gras et diminuez votre consommation des mauvais gras (exemple de bon gras : avocats, œufs)
- Limitez votre consommation de viande à 75 grammes par portion.
- Favorisez les huiles végétales non hydrogénées (canola, olive ou soja), la mayonnaise faible en gras et la margarine molle non hydrogénée. Vous pouvez en inclure, à chaque repas, 1 à 3 portions de 5 ml (1 c. à thé).
- Recherchez des aliments contenant moins de 2 g de gras saturés par portion et sans gras trans, soit 5 % ou moins de la valeur quotidienne en gras saturés et gras trans combinés.
Alimentation pour le diabète de type 1 et diabète de type 2
- Respectez la quantité prescrite de glucides par repas
- Femme : Je m’en tiens à 45 à 60 g de glucides par repas.
- Homme : Je m’en tiens à 60 à 75 g de glucides par repas.
- Recherchez sur l’emballage des produits des messages tels que « Faible teneur en sucres », « Teneur réduite en sucres », « Non additionné de sucres », « Sans sucre ajouté ».
- Augmentez votre consommation quotidienne de fibres alimentaires
- Visez une valeur quotidienne (VQ) en fibres d’au moins 25 g en mangeant des aliments à teneur élevée en fibres à chaque repas.
- Choisissez le plus souvent possibles des produits fournissant au moins 3 g de fibres par portion, soit 10 % et plus de la VQ en fibres.
- Recherchez sur l’emballage des produits des messages tels que « Source de fibres », « Source élevée de fibres » ou « Source très élevée de fibres ».
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